亜鉛

【亜鉛とは？】
人間にとって重要なミネラルのひとつ。
たんぱく質の合成など、人体の細胞分裂・健康維持の栄養素としては不可欠なもの。
少ないと欠乏症になり、取りすぎると過剰症になるので注意が必要。
食品やサプリメントから取り込むもので、体重60kgの成人の体内におよそ2gが存在する。
なお、金属亜鉛は人体に有害なので吸入してはいけない。

【亜鉛を含む食品】
牡蠣 （ かき ）・和牛・レバー（豚・鶏）・うなぎ・ほたて・あわび・
カシューナッツ・アーモンド・落花生・チーズ・そば・納豆・豆腐・きな粉・ココア・
煮干し・するめ・カニ・タラコ・いわし・玄米・胚芽米・白米・食パン・うどん・
抹茶・ごま・のり・小麦・エビ・卵・牛乳、など他にも多数。

特に亜鉛の含有率が高いのは牡蠣。それに次ぐのがレバー、うなぎ、あわび、ほたて。
カキやレバーを積極的に食べれればよいが、それが無理でも納豆や豆腐、ココア、
卵ならほぼ毎日食べれるでしょう。
微量にしか含まれていないものも多いが、カシューナッツ、アーモンド、落花生、胡麻、海苔
など手軽に食べれるものは日常の中でまめに食べるようにしたい。

---吸収効率が良い・悪い---（相性の良い食べ物は？）
○ ：ビタミンCやクエン酸（酢・梅干・レモン）、かんきつ類
○ ：動物性たんぱく質に含まれる亜鉛
× ：食物繊維・カルシウム
＜参考メニュー＞良い食べ合わせ例（亜鉛の吸収効率を高めてくれる）
生牡蠣にレモン汁→[亜鉛+ビタミンC+クエン酸]

【育毛・発毛の観点から】
育毛の観点から見ても亜鉛は必要不可欠で重要なミネラルです。

AGA（男性型脱毛症）の脱毛部において高濃度に見られヘアサイクルを短くし髪が細く短いまま抜ける原因となる「ジヒドロテストステロン」という男性ホルモン。このジヒドロステロンを作り出す「5α-リダクターゼ」という還元酵素の働きを抑制する作用が亜鉛にはあり、抜け毛が減り正しいヘアサイクルへつながります。
（→参考ページ：ファイブ・アルファ・アール　AGAについて）

そして細胞分裂・皮膚・骨格形成に大きく関わる必須のミネラルであることから、抜け毛が減り、美しい髪・太く立派な毛髪を育成できる可能性があります。
現代人は亜鉛不足という指摘もありますので育毛のために（健康のためにも）積極的に取っていくことを心がけましょう。

【髪・育毛以外の効能】
前立腺肥大・新陳代謝向上・疲労回復・免疫力向上・皮膚炎・ダイエット・味覚・記憶力

【摂取量にいて】
諸説あるようですが、一般的に言われる目安量は1日7ミリグラム。
厚生労働省によれば、1日当たり3〜15ミリグラムにせよということです。

必要量：8mg/日、推奨量：7mg/日
最大値：15mg/日
許容上限：30mg/日
成人で男性なら12ミリグラム、女性なら9ミリグラムが必要という説もあるようです。

亜鉛の吸収効率は高くないので、体内へ取り込んでも全てが有効に作用するわけではありません。亜鉛不足と思われる方は少し多めに取るのがよいかもしれません。

→亜鉛の取り過ぎへの問題点は？

【食品での含有量】
毎日の食べ物からは平均して8ミリグラム程度の亜鉛を得ていると言われています。
食品によって含まれる量は異なります。

・牡蠣（3〜4個）→9ミリグラム程度
・レバー50g→3.4ミリグラム程度
・もも肉90g→3.6ミリグラム程度
・うなぎ（ひと串）→2.7ミリグラム程度

これらは多く含まれる例であり、ほとんどの食品では微量になります。
それぞれの食べ物からは微量であっても、主食である米、うどん、そば、パスタ、パンなどにも含まれているので、意識せずとも普通の食事をしていれば食べ物から一定量は確保できます。

【欠乏状態】
以下に該当する方は亜鉛不足の可能性があります。
・爪の異常（スジが入る、色が悪い、形がおかしい、割れる）
・髪の毛の質が良くない（バサバサ）、抜け毛が多い
・肌が荒れる、皮膚が弱い
・よく汗をかいている（スポーツをする・サウナ、長風呂）
・精液の放出（射精）が多い
・頭脳力の低下（記憶力低下、ぼんやりする）
・イライラする、落ち着かない。
ひとつでも思い当たる方は亜鉛不足を疑ってください。

【消費】
亜鉛が失われるのは以下のような場合です。

・全身の細胞分裂→常に消費
・汗（1リットル）→1．15ミリグラム排出
・射精→1〜3ミリグラム排出
・月経→0．5ミリグラム排出

他にもアルコール分解、下痢などでも失う。
ストレスが多いと亜鉛消費量が増えるという説も。

【上限量について】
諸説あるようですが、一般的に言われる上限量は1日に30ミリグラムまで。これは食べ物から取る量を想定していると考えられます。
サプリメントで亜鉛を取る場合に1日の上限100ミリグラムという文献もあるようですが、基本的にアメリカでのお話。日本人の体のサイズを考えるとこれは過剰かもしれません。
アメリカ国立がん研究所の報告によれば1日100ミリグラム以上の亜鉛を10年以上服用しつづけると発がん性があるとのこと。逆に1日100以下であれば発がん性とは関連が無かったということです。
なお、亜鉛は毒性の低いミネラルなので50〜100ミリグラムを摂取し続けても問題はないだろうと言われています。アメリカの栄養学者の中にはむしろ50〜150ミリグラム取ることを推奨している方もいるようです。

【亜鉛の取り過ぎにも注意】
亜鉛を取り過ぎた場合、体内ミネラルバランスの崩れ（鉄や銅の欠乏症）へとつながります。具体的な症状としては、免疫力の低下、貧血となります。
良いからと言って過剰になれば逆に体調を崩すことになるので危険です。サプリメントで規定量を越えて大量に服用していくと体に異変が起こるでしょう。

亜鉛だけで髪が生えたり抜け毛を減らすことはできません。バランスの良い食事とサプリメントでの補給を適量で毎日続けるようにしましょう。 （前述のように現代ではどちらかと言いますと不足している状態であり普通の食事をしている範囲では過剰にはなりませんのでその点はご安心ください。）